Калорийность шаурмы: почему в таблицах разные цифры и как посчитать свою порцию
Шаурма не имеет единого рецепта, поэтому у неё нет и одной «правильной» калорийности. Цифру задают соус, мясо, масло и вес готовой порции, и из-за этого справочники и приложения спорят друг с другом. Ниже разберём, откуда берётся разброс, и покажем, как за несколько минут прикинуть свою порцию.
Сколько калорий в шаурме
Универсального числа нет: каждая кухня кладёт свой соус, свою начинку и свою порцию масла. Чтобы получить калории порции, умножьте ккал на сто граммов на вес порции и разделите на сто. Вес здесь так же важен, как состав. Порция вдвое тяжелее при той же плотности даёт вдвое больше калорий, поэтому цифра «ккал на штуку» без веса почти ничего не говорит.
Дальше разберём причины разброса и пересчитаем порцию по шагам.
Почему в справочниках и приложениях цифры не совпадают
Под одним названием в базах лежат разные блюда. Одна запись описывает заводской продукт с постоянным составом. Другая построена по усреднённому рецепту. Третью придумал и внёс пользователь приложения, и её никто не проверял. Вдобавок каждая база считает на свой вес порции.
Чаще всего цифры расходятся по пяти причинам:
- Источник записи. Готовый продукт с этикеткой и «средний» рецепт из базы дают разный результат.
- Соус. В майонезных и масляных соусах много жира, и они двигают итог сильнее всего остального.
- Начинка. Вид мяса и жирность куска меняют плотность калорий.
- Жарка. Мясо, а иногда и сам лаваш обжаривают на масле, и оно добавляет жир.
- Вес. Один источник берёт реальную порцию, другой условную, и калории на порцию расходятся.
Любую запись можно проверить за минуту: белки × 4 + жиры × 9 + углеводы × 4 должны примерно сойтись с заявленными ккал. Если не сходится, в записи ошибка.
Откуда берутся калории в одной порции
Калории шаурмы набираются из пяти слоёв: лаваш, мясо, соус, овощи и масло от жарки. У каждого слоя свой набор белков, жиров и углеводов (БЖУ), а калорийность выводится именно из него. Значения на сто граммов конкретного продукта берите из карточки блюда или из русскоязычной таблицы, например Calorizator.ru.
| Слой | Чем даёт калории | Что можно поменять |
|---|---|---|
| Лаваш | Углеводы из пшеничной муки | Выбрать порцию поменьше или обойтись без лаваша |
| Мясо | Белок и жир, их соотношение зависит от куска | Попросить филе вместо жирных частей |
| Соус | Жир, если основа майонез или масло | Взять отдельно и класть по чуть-чуть |
| Капуста, огурец, томат | В основном вода и клетчатка | Добавить овощей |
| Масло от жарки | Чистый жир | Уточнить, как готовят начинку |
Грамм жира даёт 9 ккал, грамм белка или углеводов только 4. Поэтому ложка соуса или масла «весит» в калориях куда больше, чем выглядит.
Мнение. Если хочется сократить калории и не потерять вкус, начинайте с соуса и масла. Места в порции они занимают мало, а калорий приносят много. Когда соус уже отдельно, следующим шагом меняйте размер порции.
Как мясо и формат подачи сдвигают итог
Мясо влияет слабее, чем кажется, а соус и размер влияют сильнее. Тут важна жирность куска: часть с кожей и жирные отруба плотнее по калориям, чем филе. Формат подачи тоже кое-что решает: без лаваша уходят мучные углеводы, а соус и начинка остаются.
| Вариант | Что меняется | На что смотреть |
|---|---|---|
| Курица | Филе легче, бедро и кожа жирнее | Какая именно часть в начинке |
| Свинина | Всё зависит от жирности куска | Сколько жира видно |
| Говядина | Зависит от части туши | Сколько соуса сверху |
| Баранина | Жирные части заметно плотнее | Размер порции |
| Добавки (сыр, картофель) | Прибавляют жир и углеводы | Считать отдельной строкой |
| Лаваш, пита или тарелка | Меняется количество мучной основы | Что подают рядом |
| Боул без лаваша | Мучной основы нет | Соус всё равно считайте |
Калорийность мяса берите из таблицы по точному названию продукта, а не по общему слову «мясо».
Двойная порция «диетической» курицы с щедрым соусом легко обгонит свинину в маленьком размере. Для обычного случая, когда порция идёт на один приём пищи, сначала сравнивайте соус и вес, а вид мяса оставьте на потом.
Считаем калории своей порции: пять шагов
Расчёт даёт ориентир, а не лабораторную точность: заведения редко раскрывают граммы каждого ингредиента. Чем точнее известны вес и БЖУ, тем ближе результат к реальности. Шаги работают, когда в карточке есть вес и состав.
- Выясните вес. Он указан в карточке блюда, а если его нет, порцию можно взвесить.
- Найдите БЖУ на сто граммов. Возьмите их из карточки или из таблицы состава продуктов.
- Пересчитайте на свой вес. Умножьте на вес порции и разделите на сто.
- Переведите в калории. Белки × 4 + жиры × 9 + углеводы × 4.
- Сверьтесь с заявленным. Если цифра в карточке сильно отличается от вашей, ищите причину в весе или соусе: расхождение чаще всего прячется там.
Если заведение не называет ни вес, ни состав, посчитать не получится. Тогда остаётся смотреть на размер порции и количество соуса.
Пример для тренировки, это арифметика, а не данные о настоящей шаурме: восемнадцать граммов белка, двадцать два грамма жира и пятьдесят граммов углеводов дают 72 + 198 + 200 = 470 ккал.
Сильнее всего итог меняют вес и соус. Для масштаба: двадцать граммов чистого жира — это 180 ккал. В соусе есть ещё и вода, так что его вклад скромнее, но порядок величин понятен.
Какая часть суточной нормы уходит на порцию и что с солью
Долю нормы считают простым делением: калории порции делите на ваш суточный расход энергии. Его берут из Норм физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах (МР 2.3.1.0253-21). Там значения зависят от пола, возраста и уровня активности: найдите свою группу и возьмите цифру из таблицы.
Для примера примем условные 2 000 ккал в сутки. Порция в 470 ккал будет чуть меньше четверти этой суммы. У вас норма может быть другой.
Кроме калорий, следите за солью. Роспотребнадзор в материале «Скрытая соль в продуктах» указывает: взрослому достаточно не больше пяти граммов соли в день, это два грамма натрия. Соусы ведомство относит к продуктам со скрытой солью, и маринад для мяса тоже добавляет её в порцию.
Поэтому помимо ккал смотрите на вес порции, объём соуса, соль в мясе и соусе, а ещё на напиток и гарнир рядом.
Честное сравнение шаурмы, бургера и пиццы
Блюда сравнивают двумя способами: по ккал на сто граммов и по итогу на реальную порцию. Победитель по одному показателю может проиграть по другому. Крупная порция с невысокой плотностью способна обогнать плотную, но маленькую. Поэтому ответа «что калорийнее» по одному названию нет.
Для опоры возьмём пиццу из меню «Аппетита» в Ижевске. Пицца 30 см делится на 8 кусков, 21 см — на 4 куска. Калории на сто граммов и на кусок получены делением.
| Блюдо | Вес, г | Ккал на порцию | Ккал на сто граммов | Ккал на кусок |
|---|---|---|---|---|
| Пицца Маргарита, 21 см | 320 | 789 | около 247 | около 197 |
| Пицца Маргарита, 30 см | 600 | 1434 | около 239 | около 179 |
| Пицца Сливочная Пепперони, 21 см | 310 | 1002 | около 323 | около 251 |
| Пицца Сливочная Пепперони, 30 см | 560 | 1806 | около 323 | около 226 |
| Пицца Мясное удовольствие, 30 см | 615 | 1661 | около 270 | около 208 |
Когда пицца идёт на один приём пищи, смотрите на итог по порции. Если её делят на компанию, считайте на кусок. Цифры по шаурме, бургеру и картофелю фри берите из таблиц с названным источником: здесь их нет, чтобы не подставлять непроверенное.
Размеры и вес каждой пиццы есть в разделе пиццы. Например, Пицца Маргарита бывает в двух размерах, 21 и 30 см.
Как заказывать и не переесть
Самый простой способ срезать калории — попросить соус отдельно и класть его меньше. Места в порции он занимает мало, а жира в нём много. Остальные приёмы действуют слабее, они ниже по списку.
Апстер Мясной удар, 200 г: начинка в тортилье с известным весом - Соус отдельно. Добавляйте сами и контролируйте количество.
- Размер. Берите маленькую или половинную порцию вместо двойной.
- Напиток и гарнир. Считайте их отдельной строкой, ведь они заметно добавляют к итогу, как и порция картофеля фри.
- Без лаваша. Боул или начинка в салатном листе убирает мучную основу, но калории всё равно считайте по составу.
Из напитков лучше брать без сахара: калорий он не добавляет. Овощи же занимают объём, а калорий несут мало.
Кому с шаурмой лучше быть осторожнее
Если у вас гипертония, диабет, панкреатит или гастрит, частоту и размер порций определяет врач, а не таблица калорий. Спросите лечащего специалиста, подходит ли вам такая еда и сколько можно. Единого ответа нет, он зависит от диагноза и назначенной диеты.
Лаваш обычно пекут из пшеничной муки, а в ней есть глютен. При целиакии обычная шаурма не подойдёт. Вариант без глютена возможен, только если заведение прямо подтверждает состав. Соус на майонезе содержит яйцо. Об аллергенах спрашивайте продавца, а не угадывайте по названию.
Если ограничений нет, шаурма остаётся обычной едой. Узнайте вес и состав, посчитайте порцию заранее, и заказ перестанет быть лотереей.
Если хочется готовой еды с понятным составом, в Ижевске можно взять Поке с курицей на 300 г или Поке овощной на 280 г.
Частые вопросы
Шаурма вреднее бургера?
Однозначно сказать нельзя: решают соус, жирность мяса, размер и добавки вроде картофеля. Для привычного случая, когда порция идёт на один приём пищи, сравнивайте итог на порцию, а не название блюда.
Можно ли шаурму на диете?
Можно, если порция помещается в ваш дневной лимит калорий. Берите размер поменьше и соус отдельно. Если вы на диете по назначению врача или у вас гипертония, диабет, болезни ЖКТ, одной таблицы мало, посоветуйтесь с врачом.
Стоит ли верить калорийности шаурмы из приложений?
С осторожностью. Часть записей вносят сами пользователи, а вес порции в них условный. Проверьте запись по формуле белки × 4 + жиры × 9 + углеводы × 4 и сопоставьте с весом своей порции.
Источники
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» — Роспотребнадзор, документ ищите по номеру
- Роспотребнадзор, Центр гигиенического образования населения, «Скрытая соль в продуктах»: взрослому не более пяти граммов соли в день, или двух граммов натрия; в соусах много скрытой соли — cgon.rospotrebnadzor.ru
- Calorizator.ru, «Таблица калорийности продуктов»: калорийность и БЖУ продуктов для расчёта своей порции — calorizator.ru